Perinteistä, liikkeen "oikeaa" suoritustapaa kuvattaessa ensimmäinen ja viimeinen toisto kuvataan identtiseksi. Samoin liikkeen eksentrinen ja konsentrinen vaihe, samaa liikerataa noudattavaksi.
Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, eikä tarkkaanottaen olekaan. Käytännössä kahta identtistä toistoa on mahdoton suorittaa. Liikeradassa ja liikenopeudessa tapahtuu aina jonkinasteisia muutoksia. Jokainen kuntosaliharjoittelija on voinut todeta, että sarjan edetessä ja rasituksen kasvaessa pyrimme vaistomaisesti helpottamaan suoritusta vauhtia lisäämällä ja/tai liikerataa muuttamalla. Näin pystymme tekemään muutaman "ylimääräisen" toiston.
Hyvällä syyllä voidaankin kysyä: onko oikein, että tekotapaa muutetaan? Vai pitäisikö pyrkiä ns. täydelliseen suoritukseen, jossa toistot ovat kaikilta osin (liikenopeus, toistojen välinen aika, liikerata, kehon asento...) mahdollisimman lähellä toisiaan? Voidaan myös kysyä, miksi tekotapaa ei saisi muuttaa? Miksi emme käyttäisi enemmän liikkeitä, joissa yhdistyy monia erilaisia liikeratoja ja lihastyötapoja? Mitkä ovat hyödyt ja haitat?
Mielestäni hyödyt ylittävät moninkertaisesti haitat. Motoriikka kehittyy, lihasvoima ja kestävyys lisääntyy. Menetelmä tosin sopii parhaiten niille, jotka hallitsevat hyvin perustekniikat ja tuntevat lihasten toimintaa. Tekotapaa saa ja pitää muuttaa, jos se palvelee harjoittelijan etua. Kuinka paljon ja miten? Suunniteltu tekotavan muutos voi olla pieni tai suuri. Kyseessä voi olla myös liikevariaatio tai jonkinlainen kombinaatio. Muutoksen määrä ei ole niinkään olennaista vaan se, että tietää mitä tekee. Liikettä on pystyttävä hallitsemaan ja sillä pitäisi olla jokin tarkoitus. Olen nimittänyt tämänkaltaista harjoittelua monitasoiseksi harjoitteluksi. Ideassa ei sinällään ole mitään uutta, niinkuin ei juuri missään, mutta käytännön toteutukset saattavat olla hyvinkin ainutlaatuisia, koska mahdollisuuksia on lähes rajattomasti.
Kenellä tahansa on halutessaan mahdollisuus tehdä mielenkiintoisia löytöjä. Ensin tulisi kuitenkin miettiä: Miksi ja kuinka? Jos muutos ei ole muutos parempaan, sitä on turha tehdä.
Paino lasketaan ala-asentoon kädet leveällä (kuten vipunosto maaten). Ala-asennossa painot vedetään lähemmäksi rintaa ja punnerretaan suoraan ylös.
Liikkeen nostovaihe tehdään normaalisti, laskuvaiheessa kyynärpäät pidetään korkealla.
Yhdellä käsipainolla tai giryalla.
Olkavarsi nostetaan (konsentrinen vaihe) suoraan sivulle, olkavarren ja kyynervarren kulman 90 astetta. Ylä-asennossa kättä suoristetaan, jolloin laskuvaiheen rasitus lisääntyy. Liike sisältää 4 vaihetta, joista ensimmäinen kohdistuu käden koukistajiin.
Penkissä 45 asteen kulma, kädet nostetaan eteen, noin 80 cm etäisyydellä toisistaan. Ensin kämmenet alaspäin sisään kiertäen, sitten kämmenet ylöspäin. Jatketaan seisten, kämmenet alaspäin ja olkavarret vartalon linjassa. Muutetaan pystysouduksi, painot keskilinjasta sivulle, pallean korkeudelle.
Vartalon kulmaa muuttaen, etukenosta asteittain pystyyn. Sama voidaan tehdä Compact renkaita käyttäen.
Tehdään ensin täysi liike. Toistojen edetessä liikerataa lyhennetään.
Voidaan tehdä käsipainoilla, giryalla tai compact renkailla. Kämmenet alaspäin, toisiaan vasten ja ylospäin. Kummallakin kädellä tai vuorotahtiin liikenopeutta ja/tai toistojen välistä taukoa kasvattaen.
Leuanveto leveällä myötäotteella rinnan yläosaan tai kaulaan (Compact renkaat tai suora tanko). Pysytään ylä-asennossa, jossa liikutaan sivuttain vuoroin vasemmalle ja oikealle. Samaa periaatetta voi käyttää kulmasoudussa.
Otetaan suhteellisen leveä ote tasapaksun tangon toisesta päästä ja nostetaan se suorille käsille. Paino jakautuu epätasaisesti pitkän osan suuntaan, jonka puoleinen käsi lasketaan harteille. Nostovaiheessa vastakkainen käsi pidetään liikkumattomana (suorana) tai se vedetään alas samaa tahtia nostokäden kanssa. Käsien välissä oleva tangon keskikohta "kiertyy akselin ympäri".
Nosta giryat harteille. Pidä kädet sivuilla, olkavarret leveisiin selkälihaksiin tuettuna. Pidä rinta edessä. Käytä alavatsalukkoa ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään. Supista kurkunpäätä, hengitä voimakkaasti ulos ja jännitä vatsalihaksia sisään ja alas. Tuo lantio samanaikaisesti hieman eteen, pyöristä yläselkää ja vie giryat rinnan edessä yhteen.
Vetokulmaa ja nopeutta muutetaan toistojen edetessä. Alaselän dynaaminen liike lisääntyy ja vetoasento päättyy lopuksi lähes pystyyn. Liikettä jatketaan polven korkeudelta vedettävillä olankohautuksilla.
Martti Nappari
Harjoittelu.net