Kerta viikossa, korkeintaan kaksi. Ja nyt ei ole kyse seksistä! Tavaksi on tullut, että henkilöstä tai tavoitteista riippumatta kuntosaliharjoittelijat suosivat jaettuja ohjelmia, joissa kutakin lihasta harjoitetaan kerran viikossa. Toisille tämänkaltainen harjoittelutapa sopii hyvin, toisille taas ei. Syitä on monia. Silti he harjoittelevat niin kuin muutkin, koska se on "ainoa oikea tapa".
Paradoksaalista on, että vaikka tiedämme harjoittelusta nyt enemmän kun koskaan, siitä huolimatta valtaosa informaatiosta ja käytännöstä pyörii samaa rataa. Määrätynlainen "bodyinfo" on täyttänyt monen mielen niin totaalisesti, että mikään "putkeen" sopimaton ei tunnu edes kokeilemisen arvoiselta. Harjoittelutiheyden kasvattaminen on yksi niistä putkeen sopimattomista myyteistä, joka on tiukasti sidoksissa palautumisen myyttiin.
Palautumisjuomasta on tehty palautumisen synonyymi, sitä se ei kuitenkaan ole. Harjoituksesta palautumisessa on kyse useista fysiologisista asioista, mutta ennenkaikkea kyse on siitä, kuinka koville elimistö joutuu harjoittelun aikana. On selvää, että kevyestä rasituksesta palautuminen on nopeampaa kun raskaasta. Miten rasitus ja palautuminen muuttuu, jos lyhyessä ajassa tehty työmäärä tehdään pidemmällä aikavälillä? Oletetaan, että teet yhden 8-10 toiston sarjan jalkakyykkyä maanantaista sunnuntaihin 70% maksimipainolla, tai kaikki sarjat yhden harjoituksen aikana 2-3 min palautuksilla. Sarja päivässä on helppo suorittaa. Se ei aiheuta minkäänlaista lihaskipua eikä rajoitteita palautumiselle. Sitävastoin seitsemän perättäisen sarjan suorittaminen lyhyellä tauolla on kova urakka. Harjoittelun aikaiset ja jälkeiset tilapäiset fysiologiset muutokset ovat myös siinä määrin erilaisia, että kyse on kahdesta täysin toisella tavalla palautumiseen vaikuttavasta harjoituksesta. Viikottainen työmäärä pysyy kuitenkin samana. Esimerkkiä voidaan viedä pidemmälle kasvattavalla päivittäistä sarjamäärää yhdellä. Kahden sarjan tekeminen per päivä säilyy edelleen suhteellisen helppona, mutta neljäntoista perättäisen sarjan tekeminen lyhyellä tauolla on jo "mahdoton tehtävä". Harjoittelun aiheuttama stressi on kumulatiivinen. Mitä enemmän ja kovempaa harjoittelemme yhdellä kerralla sitä kauemmin palautuminen kestää.
Eräs treenin rasittavuuteen vaikuttava seikka liittyy käytettyihin liikkeisiin. Rasitusta ajatellaan usein lihas/ lihasryhmä kohtaisesti. Kyse on kuitenkin myös hermostollisesta rasituksesta. Hermosto ei pysty erittelemään sitä onko kyseessä ns. jalka- tai selkäpäivä. Se rasittuu jokaisessa harjoituksessa. Sitävastoin hermosto pystyy hyvinkin erittelemään sen, kuinka kovaa harjoitellaan, kuinka motorisesti vaativa liike on, ja kuinka suurta lihasmäärää käytetään. Esimerkiksi pohjeliike istuen ei rasita hermostoa kovinkaan paljon vaikka sarja vietäisiin viimeiseen tappiin ja höystettäisiin pakkotoistoilla, pudotussarjoilla ja negatiivisilla. Jos sama tehdään jalkakyykyssä, on tiedossa tärinätauti, joka vaikuttaa kaikkialle kehoon.
Harjoituksissa intensiteetti tulisi määrittää kahdella tapaa: prosentteina maksimista sekä maksimitoistoista. Kun varsinainen intensiteetti (%max) saa rinnalleen maksimitoistomäärityksen, voi henkilö selkeämmin määrittää rasituksen tason monenlaisissa liikkeissä. Maksimitoistomäärityksellä pyritään kuvaamaan rasittavuuden tunnetta. Määritys sopii erityisen hyvin oman kehon painolla tehtyihin harjoituksiin, lihaskestävyysharjoituksiin sekä voimaharjoittelun apuliikkeisiin. Idea on alunperin lähtöisin Mr. Voropayevilta, girevoy harjoittelun asiantuntijalta. Maksimitoistomäärityksen tekeminen on yksinkertaista: kokeile kuinka monta punnerrusta jaksat tehdä. Jos tuloksesi on 10, mutta teet harjoituksissa vain 5 toiston sarjan käytät 50% voimistasi. Jos teet 10 toistoa olet maksimitoistomäärityksen mukaan käyttänyt kaikki voimasi eli panostus on 100%. Varsinainen intensiteetti ei muutu vaikka kehoon kohdistuva rasitus muuttuu. Kummankin huomioiminen ja sääteleminen on palautumisen ja tulosten kannalta tärkeää. Yllämainituista seikoista johtuen palautuminen voi vaihdella paljon. Samaan lihasryhmään kohdistuva harjoitus (sama tai erilainen) voidaan näin ollen toistaa muutamien tuntien tai vasta useiden päivien päästä.
Erilaisten harjoitusten käyttäminen mahdollistaa usein toistuvan harjoittelun, jolla voidaan tavoitella moninaisia toiminnallisia ominaisuuksia. Optimaalisin harjoittelutapa tarjoaa riittävästi stimulaatiota aiheuttamatta liiallisia rajoitteita palautumiselle. Jos harjoitteluohjelma laaditaan oikein, tavallinen kuntoilijakin voi noudattaa ohjelmaa, jossa kaikkia lihaksia harjoitetaan 3-6 kertaa viikossa. Ajatus usein toistuvasta harjoittelusta saattaa ensialkuun tuntua oudolta, mutta jos asiaa katsoo voimistelijan, painijan tai vaikka painonnostajan silmin, näyttää se jo huomattavasti luonnollisemmalta.
Palaudut harjoittelusta paremmin jos:
Palautumiseen vaikutta luonnollisestikkin lepo, lihashuolto, ravitsemus ja henkiset tekijät. Millään näistä ei kuitenkaan ole suurtakaan merkitystä jos harjoittelu on vääränlaista (liian uuvuttavaa, väärin suunniteltua jne.) Harjoittelu on kaiken A ja O. Muilla toimenpiteillä tulisi tukea harjoittelua eikä paikata siinä olevia puutteita.
No pain, No gain on vuosisadan järjettömimpiä väittämiä. Usein toistuva, vaihteleva ja kohtuullinen rasitus on toimivin harjoittelutapa, mikäli tavoitteena on kehittää monia fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti. Yksilölliset erot voivat kuitenkin olla suuria, joten jokaisen meistä on viimekädessä itse opittava kuuntelemaan kehomme viestejä, ja löytämään meille sopivimmat systeemit.
Martti Nappari