Toiminnallisen kunto- ja voimaharjoittelun tarkoituksena on rakentaa "elävässä elämässä" optimaalisesti toimiva keho. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kehoa harjoitetaan luonnollisessa, kolmiulotteisessa ympäristössä. Harjoittelu tapahtuu vapain liikkein. (ilman koneita ja laitteita, jotka stabiloivat liikettä määräten sen liikeradan). Tavoitteena on, että voima ja kaikki sen käyttöön liittyvät ominaisuudet kehittyvät tasapainoisesti. Toiminnallinen voima on siis paljon muutakin kun puhdasta voimaa. Se on sidoksissa muihin luonnolliseen liikkeeseen vaikuttaviin ominaisuuksiin kuten tasapainoon, notkeuteen, nopeuteen, ketteryyteen, kestävyyteen ja koordinaatioon. Eri ominaisuudet korostuvat tilanteesta riippuen. Maailman arvostetuimpiin urheiluvalmennusasiantuntijoihin lukeutuva Tudor Bompa kutsuu kaikkia yllämainittuja ominaisuuksia yhteisnimikkeellä ”biomotoriset" ominaisuudet. Toiminnallinen harjoittelu sopii kaikenikäisille ja kokoisille ihmisille juuri siitä syystä että se on = luonnollinen tapamme liikkua.
Onko kaikki luonnollinen liikunta toiminnallista? Kaikki kolmiulotteisessa ympäristössä tapahtuva vapaa liike on periaatteessa toiminnallista. Käytännössä liikemallit voivat kuitenkin olla häiriintyneitä. Tämä saattaa johtua rakenteellisista syistä, sairauksista, onnettomuudesta tai se voi olla itse aiheutettua. Itse aiheutetut häiriöt syntyvät vääränlaisten asentojen ja harjoittelun tuloksena. Ongelmat eivät kuitenkaan välttämättä näy tai niitä saatetaan pitää normaaleina "kolotuksina" mikäli fyysinen aktiivisuus on vähäistä. Runsaamman liikkumisen tai uusien liikuntaharrastusten myötä väärät liikemallit ja asennot saattavat hiljalleen muodostua ongelmiksi, jotka ilmenevät heikentyneenä/rajoittuneena toiminnallisuutena tai kiputiloina. Tekniikka, oikeat nostoasennot sekä liikeratojen ja liikkeiden hallinta ovat voimaharjoittelun ja kaiken muunkin liikunnan perusta.
Toiminnallisen harjoittelun tuloksena lihakset oppivat työskentelemään tehokkaasti yhdessä. Lliikerataa ei ole koskaan fiksattu eikä liikeympäristö ole täysin stabiili. Useat eri lihakset toimittavat eriasteisia funktioitaan liikkeen eri vaiheissa. Jotta lihakset voisivat toimia tehokkaasti yhdessä ja suorittaa niille luonnollisia liikkeitä, on niitä myös harjoitettava yhdessä määrätyissä suorituksen kannalta merkittävissä asennoissa ja liikesarjoissa.
Jotta harjoittelu/liike palvelisi parhaalla mahdollisella tavalla käytännön vaatimuksia, on huomioitava monia asioita. Valitettavan usein kuntoharjoitteluun liittyvä liikekohtainen informaatio sisältää kuitenkin vain sen, mitä lihaksia/lihasta liikkeen avulla harjoitetaan. Esimerkiksi punnerrusliikkeitä rinta- tai hartialihaksille valittaessa kyse ei ole vain rinta, hartia ja ojentajalihasten liikkeestä/dynaamisesta työstä vaan siitä, se millä tavoin muut voiman käyttöön vaikuttavat ominaisuudet harjaantuvat tai rasittuvat. Liikkeiden toiminnallinen hyöty määräytyy käytännössä liikevalintojen ja käytettyjen välineiden mukaan. Toiminnallisuuden kannalta ei ole yhdentekevää punnerrammeko vipuvarsikoneella vai voimistelurenkaissa, istuen, selkä tuettuna tai seisten.
Kehon hallintaa voi oppia ainoastaan vapaita liikkeitä tehden.
Verrataan kolmea samankaltaista rintalihasliikettä:
1. Compact-telineessä suoritettu punnerrus vaikuttaa kymmeniin eri lihaksiin. Käytännössä koko vartalo jännittyy päästä varpaisiin. Liikkeen epästabiilista luonteesta johtuen keskivartalon ja olkanivelien lihaksisto joutuu tekemään erityisen paljon stabiloivaa työtä. Compact-telineen renkailla punnerrettaessa lihasten koordinaatio paranee ja yhteistyö tehostuu. Koska liike rasittaa samanaikaisesti monia lihaksia sekä staattisesti että dynaamisesti, se on hermostollisesti vaativa ja kuluttaa suuren määrän energiaa. Renkaiden avulla kehitetty voima on erittäin käytännöllistä, koska siitä voi hyödyntää monissa tilanteissa. Esim. seisaaltaan eteenpäin työnnettäessä, joka on tärkeä voimaominaisuus kaikissa kontaktilajeissa.
2. Penkkipunnerrus on tehokas ylävartalon voimaliike. Mutta koska liike tehdään selällä maaten, se rajoittaa keskivartalon ja ylävartalon yhteistyötä. Työntövoima ja keskivartalon voima eivät kehity samassa suhteessa. Penkkipunnerruksella kehitetty työntövoima ei siirry pystyssä tehtyyn työntöliikkeeseen yhtä suurella hyötysuhteella kun renkailla kehitetty punnerrusvoima, koska keskivartalo ei pysty tukemaan työntöä. Liikkeen hallinta on suhteellisen helppoa, mutta mikäli halutaan nostaa maksimaalisia rautoja, optimaalisen suoritustekniikan omaksuminen hieman vaikeampaa. Rasitusta voidaan kohdentaa otetta ja käsien, hartioiden tai lapojen asentoa muuttamalla.
3. Punnerruslaitetta käytettäessä liikerata on ennalta määrätty, joten stabiloivat lihakset eivät juurikaan harjaannu. Liike ei myöskään vaadi minkäänlaista keskivartalon lihasten hallintaa, koska se tehdään istuen selkä tuettuna. Liikkeen hermostollinen vaikutus on vaatimaton ja energiankulutus alhainen. Tällä tavoin harjoitetut lihakset eivät kykene työskentelemään tehokkaasti yhdessä, koska niiden hermostollista yhteispeliä ei ole harjoitettu. Punnerruskoneessa harjoittelu kehittää voimaa jota voidaan käyttää punneruskoneessa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ne isot lihakset, joita liike harjoittaa, voimistuvat määrätyllä liikeradalla entisestään. Luonnollista liikettä stabiloivien ja päätyötä tekevien lihasten voimasuhde sekä refleksiominaisuudet heikkenevät entisestään. Kun näin harjoitettu henkilö joutuu suorittamaan vapaita liikkeitä, on loukkaantumisriski huomattavasti suurempi kuin toiminnallisesti harjoitetulla henkilöllä.
Vaikka hyvin suunnitellut harjoituskoneet tarjoavat käyttäjälleen tietynlaista vaihtelua, on varsinaisista hyödyistä turha edes puhua. Lähes kaikki (joitakin poikkeuksia lukuunottamatta) koneilla tehdyt harjoitusliikkeet tarjoavat "biomotorisilta" ominaisuuksiltaan eristäviä liikkeitä, joten niistä saatu suppea hyöty on aina kyettävä integroimaan toiminnallisiin liikkeisiin. Muussa tapauksessa harjoituskoneilla kehitettyä voimaa ei pystytä hyödyntämään tehokkaasti.
Renkailla ja laitteessa tehdyn (toiminnallisen ja ei -toiminnallisen) punnerrusliikkeen eroja voidaan tarkastella myös taulukon 1.1 avulla.
| Vaikutus | Toiminnalliset liikkeet | Ei toiminnalliset liikkeet |
|---|---|---|
| Lihas- voima | hyvä | hyvä |
| Lihas- kestävyys | Erinomainen/ylivertainen | Pattern Overload riski lisääntyy |
| Oman kehon hallinta | Erinomainen | Olematon |
| Refleksimekanismien monipuolinen toiminta | täydellinen | Olematon |
| Tasapaino | Täydellinen | Olematon |
| Staattinen/dynaaminen stabiliteetti | Täydellinen | Olematon |
| Liikettä stabiloivien lihasten rasitus | Erinomainen | Olematon |
| Voima liikeradan eri kohdissa | Muunneltavissa | Laitekohtainen |
| Energiankulutus | Maksimaalinen | Heikko |
| Toiminnallisen voiman | Erinomainen | Heikko |
Hyvällä syyllä voidaankin kysyä: miksi kaikki eivät tee rengaspunerruksia?
Toiminnallinen voimaharjoittelu on nopein, tehokkain ja yleishyödyllisin tapa kehittää käytännön voimaa ja kuluttaa energiaa. Siksi sen tulisi olla etusijalla kaikessa liikunnassa. Erityisen tärkeää se on silloin, kun puhutaan varttuneempien ja/tai vähäistä liikuntaa harrastavien, istumatyötä tekevien ihmisten toimintakyvystä. Heidän toimintakykynsä saattaa heikentyä entisestään, jos liikunta ei ole käytännön kannalta merkityksellistä. Parhaat harjoitteluvälineet ovat sellaisia, joiden avulla opimme käyttämään omaa kehoamme.
Martti Nappari