Astu rohkeasti uudelle polulle ja huomaat että jo pienilläkin muutoksilla ja uudistuksilla saat uutta tehoa ja mielekkyyttä harjoitteluusi. Tuloksien saavuttamista ei yksinkertaisesti voi estää!
Harjoittelun perusteet
Soturimaisen harjoittelun lähtökohta on kehittää fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman monipuolisesti (noudattaa Compact-harjoittelun periaatteita). Siksi treeniviikko sisältää monenlaisia elementtejä: voimaharjoittelua, kestävyyttä, intervalleja, yleiskunnon nostamista jne. Kaikkia ominaisuuksia ei ole mielekästä pyrkiä kehittämään samaan aikaan, vaan sinun kannattaa esim. joinakin viikoina panostaa enemmän voiman hankintaan ja välillä taas voit tehdä enemmän kestävyyspainotteista treeniä. Tässä ohjelmassa harjoitellaan viitenä päivänä viikossa, voit toki muokata ohjelmaa omien tavoitteidesi mukaisesti ja lisätä tai vähentää harjoittelukertoja. Useimmat liikkeet on esitetty näillä sivuilla, joten niitä kannattaa selailla mikäli jokin asia tuntuu oudolta ja menee ns. yli hilseen.
Maanantai
Heilautus giryalla tai käsipainolla 10 sarjaa x 5 toistoa (kummallakin kädellä peräkkäin, minuutin tauko sarjojen välissä) jalkojen nosto 3-5 x 5
Muista että heilatuksen voima lähtee keskivartalosta ja jaloista käden toimiessa vain vipuvartena. Pidä keskivartalo tiukkana ja anna painon pudota melko vapaasti alastulovaiheessa ennen kuin otat sen kiinni. Varo pudottamasta rautakuulaa jaloillesi, sillä giryakaan ei kestä mitä tahansa ja se voi hajota.
Tiistai
* leuanveto 5-7 sarjaa x 3-5 toistoa
* dippi 5-7 sarjaa x 3-5 toistoa
* yhden jalan kyykky 5 sarjaa x 1-3 toistoa
Leuanveto, dipit ja voimistelutyyppinen harjoittelu lisäävät voimaa ja muokkaavat ylävartaloa todella tehokkaasti. Vilkaise vaikka voimistelijoiden yläkroppia jos et muuten usko. Tämän treenin jälkeen ei ole tarvetta pumpata hauista, kätesi tulevat olemaan täyttä terästä leuanvetojen ja dippien jälkeen.
Muista pitää vartalosi todella tiukkana pakettina suorituksen aikana ja jännitä erityisesti keskivartaloa ja pakaroita. Purista myös käsilläsi niin kovaa kuin jaksat. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää voimaa, joten ripusta lisäpainoja vyötärölle mikäli liikkeet tuntuvat liian kevyiltä. Valitse lisäpaino niin että jaksat tehdä sillä 7-8 toistoa, mutta tee vain 5. Lisää painoja vähitellen voimiesi kasvaessa. Voit myös tehdä dippejä ja leukoja vuorotellen väsymyksen välttämiseksi.
Leuanvetoon: vaihtele oteleveyttä ja myötä- ja vastaotetta saadaksesi vaihtelua leuanvetoon. Jännitä koko vartaloa liikettä tehdessäsi. Jos suunnittelit käyttäväsi hihnoja, unohda se ja lahjoita narut Pelastusarmeijalle. Tarzankaan ei käytä hihnoja. Compact-renkailla saat liikkeisiin lisää vaikeutta ilman lisäpainoja. Dippi Compact-renkailla on huipputehokas ylävartalon liike ja siihen pätevät samat säännöt kuin leuanvetoon.
Yhden jalan kyykky on paras oman kehon painolla tehtävä jalkaliike. Laskeudu kyykkyyn niin alas kuin pääset yhdellä jalalla pitäen samalla toista jalkaa ja käsiä edessä. Tämän jälkeen olisi tarkoitus nousta ylös, mutta se saattaa aluksi jäädä haaveeksi. Sinun kannattaa harjoitella liikettä tekemällä ensin kyykyn negatiivista osaa. Laskeudu vähitellen alemmas ja kun pääset alas kaatumatta, voit yrittää suorittaa koko liikkeen. Voit vaihtoehtoisesti totuttautua yhden jalan kyykkyyn pitämällä kiinni oven kahvasta liikettä tehdessäsi. Vähennä otetta kahvasta kunnes pystyt tekemään liikkeen lopulta ilman tukea.
Yhden jalan kyykky vaatii hyvää keskittymistä ja päättäväisyyttä. Kuvittele että jalkasi on porattu kiinni maahan ja jännitä kaikkia lihaksia. Älä luovuta vaikka välillä tuntuisi vaikealta, tulet todennäköisesti pyllähtämään takamuksellesi kerran jos toisenkin. Silloin kannattaa muistaa soturin motto: Jos apina oppii ajamaan polkupyörää, sinäkin opit tekemään yhden jalan kyykyn! Yhden jalan kyykky voidaan tehdä myös painon kanssa.
Keskiviikko
Välipäivä treenistä. Tee 1-2 tunnin mittainen rauhallinen kävely- tai hiihtolenkki. Unohda kaikki rasvapolttosykkeet ym. hömpötys ja nauti luonnosta sekä raikkaasta ilmasta. Torstai
Kiertoharjoittelua oman kehon painolla. Näiltä sivuillla on esitelty monia liikkeitä joita voit käyttää: hindupunnerrus, tavallinen punnerrus, hindu- ja keinukyykky sekä sotilaspunnerrus ovat esimerkkejä tehokkaista liikkeistä. Voit myös liittää narulla hyppäämisen harjoitukseen. Ohjelmasi voisi näyttää esim. seuraavanlaiselta:
* 500 hyppyä narulla (tauko 30-60 sek)
* 50 hindukyykkyä (tauko 30-60 sek)
* 20 hindupunnerrusta (tauko 30-60 sek)
* 10 sotilaspunnerrusta minuutin
tauko
* 300 hyppyä narulla (tauko 30-60 sek)
* 10 keinukyykkyä (tauko 30-60 sek)
* 15 punnerrusta (tauko 30-60 sek)
* 10 v-nousu vatsalihasliikettä
2 minuutin tauko
Yhdistele liikkeitä haluamallasi tavalla ja pidä treeni lyhyenä, 25-40 min. Perjantai
Voimaharjoittelua oman kehon painolla. Tänään teet raskaampia harjoituksia oman kehon painolla. Sopivia liikkeitä ovat mm.
Voit toki tehdä vetää myös leukoja tai tehdä dippejä. Jos teet niitä, vaihtele toistomääriä tiistaihin verrattuna. Muista pitää treeni lyhyenä, max 45 min. Kokeile välillä tehdä osa liikkeistä aamulla ja osa illalla, esim, 2 x 20 min. käsilläseisontapunnerrus x 5-7 toistoa yhden jalan kyykky x 3-5 toistoa sukelluspunnerrus x 5-7 toistoa Tee 5 kierrosta minuutin tauoilla liikkeiden välissä. tai yhden käden punnerrus x 5 toistoa yhden jalan kyykky x 3-5 toistoa käänteispunnerrus x 5-7 toistoa Tee 5 kierrosta minuutin tauoilla liikkeiden välissä. Lauantai
Intervalli-harjoitus. Normaalisti suosittelisin mäkisprinttejä, mutta koska niiden juokseminen liukkaissa ja kylmissä olosuhteissa metrin hangessa ei ole järin fiksua, kehotan sinua unohtamaan juoksun talven ajaksi. Kesällä saat sitten ravata mäkeä ylös alas aivan riittävästi. Uiminen on toinen tehokas tapa tehdä intervalleja. Voit uida esim. 25 metriä kovaa / 25 metriä rauhallisesti. Kuntosi noustessa voit pidentää spurttejasi. Muista jälleen pitää treeni lyhyenä, 30 minuutin jälkeen olet jo saunan lauteilla. Sunnuntai
Välipäivä treenistä. Tee 1-2 tunnin mittainen rauhallinen kävely- tai hiihtolenkki. Unohda kaikki rasvapolttosykkeet ym. hömpötys ja nauti luonnosta sekä raikkaasta ilmasta.
Järjen käyttö on sallittua: suunnittele itsellesi sopiva ohjelma. Esittämäni ohjelma ei ole suinkaan ns. kiveen hakattu totuus, vaan sinun kannattaa muokkata sitä omien tavoitteisi ja kuntosi edellyttämällä tavalla. Suosittelen päivän treenin jakamista välillä kahteen lyhyeen harjoitukseen. Kokeile harvoin rajojasi, ja treenaa kovaa mutta maltilla! 3-4 viikon jälkeen pidä yksi kevyempi viikko (2-3 harjoitusta) ja tee uusi suunnitelma. Kuuntele kehoasi ja pidä ylimääräinen lepopäivä jos siltä tuntuu. Vaihtelemalla eri liikkeitä, niiden suoritusjärjestystä, toistomääriä ja tehoja sekä taukojen pituuksia kehityksesi tulee jatkumaan ja harjoittelusi on mielekästä.
Mukavia treenihetkiä,
Jaarli Hoikka