Toistoja, toistoja, enemmän toistoja. Treenasitpa melkein millaisella salilla tahansa näet kaikkialla ihmisiä jotka "pumppaavat" lihaksiaan 10, 12, 15 ja jopa 20 toiston sarjoilla. Mitä enemmän salilla on erilaisia laitteita, sitä varmempi voi olla siitä että raskaiden painojen käyttöä karsastetaan tai niihin suhtautuminen on hyvin ennakkoluuloista. Raskailla painoilla harjoitellessa paikat hajoavat, se ei sovi naisille tai varttuneimmille jne. Paljon käydään myös keskustelua siitä miten pitkät sarjat ja toistomäärät sopivat mihinkin tarkoitukseen.
Yleisen mielipiteen mukaan matalilla toistoilla rakennetaan voimaa, keskipitkillä lihasmassaa ja pitkiä toistomääriä käytetään lihasten "muokkaamiseen" (mitä ihmettä tämä sitten tarkoittaakin) Yleinen käsitys kuntoilijoiden parissa on myös se, että raskaiden painojen käyttö on vaarallista. Olivatpa omat käsityksesi ja treenitapasi millaisia tahansa, voit taputtaa itseäsi olalle jos omaat avoimen mielen ja vähän luovaa hulluutta. Näiden ominaisuuksien avulla pystyt kehittämään ja jalostamaan harjoitteluasi.
Voimaharjoitteluun liittyvä ensimmäinen ja luontevin jalostusaskel on raskaamman harjoittelun omaksuminen. Mitä raskaampi sitä parempi. Tällä en tarkoita sitä että aina pitäisi harjoitella ns. sata lasissa tai nostaa maksimaalisia painoja, vaan että ottaisimme tavaksi tehdä ainakin yhden raskaan harjoituksen viikossa tai panostaisimme aika ajoin matalatoistoiseen harjoitteluun.
Sarjan ja toiston voi määritellä selkeästi. Vai voiko? Kun nostat painon ylös 10 kertaa yhteen menoon, olet tehnyt yhden sarjan ja kymmenen toistoa (1x10). Jos nostat painon ylös 10 kertaa, mutta annat sen levätä lattialla 10 sek. joka toiston välissä, olet tehnyt kymmenen yhden toiston sarjaa (10x1). Toisaalta jos teet yhden toiston kymmenen sekunnin välein laskematta painoa käsistäsi olet tehnyt yhden kymmenen toiston sarjan.
Sarjan ja toiston määrittely on periaatteesa selkeä, mutta kuten ensimmäisestä ja viimeisestä esimerkistä huomaa samalla tavalla ilmaistuja sarjoja voidaan toteuttaa eri tavalla. Liikkeestä riippuen määrättyä etua voidaan saavuttaa pidentämällä toistojen välistä taukoa. Esim. etunojapunnerruksissa lukitaan kyynärpäät ja jalkakyykyssä polvet. Tällöin voidaan käyttää lyhyitä 3-10 s. taukoja liikkeen yläasennossa. Toisessa vaihtoehdossa liike keskeytetään ja paino lasketaan telineeseen. Punnerrusasennosta noustaan seisomaan tai polvien varaan.
Raskaiden painoja nostettaessa käytetään perinteisesti pitkiä lepotaukoja. Viime vuosina on kuitenkin tullut yhä yleisemmäksi lyhyiden lepotaukojen käyttö. Nämä kaksi tapaa eroavat melkoisesti toisistaan sekä vaikutuksiltaan että energiankäytöltään. Raskaiden painojen käyttö lyhyillä tauoilla on erittäin varteenotettava vaihtoehto keskipitkille sarjoille. Niiden avulla pystyy käyttämään raskaampia painoja ja kehität sekä voimaa että lihaskokoa.
Kokeile 5-12 sarjaa per liike. Käytä 1-5 toistoa ja 10 - 45 s. palautuksia. Käytät aluksi pidempiä lepotaukoja. Lyhennä taukoja asteittain: 45 s., 35 s., 25 s. ja 15 s. Lepotaukojen pituus ja käyttämasi toistomäärä riippuu harjoittelukokemuksesta, tavoitteesta ja käyttämistäsi liikkeistä. Esimerkiksi maastanostossa ja jalkakyykyssä 30 sekunin tauko sopii mainiosti lyhyimmäksi. Renkailla tehtävissä punnerrus- ja vetoliikkessä, giryan tempaamisessa sekä käsivarsia harjoittavissa liikkeissä voidaan käyttää hyvin lyhyttä lepotaukoa.
Tee kaikki liikkeet aluksi 45 s. palautuksella ja siirry asteittain 35 s. ja 25 s. taukoihin. Valitse paino jolla pystyisit normaalisti tekemään noin 6-7 toistoa.
Valitse paino jolla pystyisit normaalisti tekemään 3-5 toistoa. Pidä tauot samoina, esim. 30 s. ja lisää toistoja. Tee ensin kahdessa - kolmessa ensimmäisessä sarjassa 2 toistoa. Lisää 2 toiston sarjojen määrää kunnes 10 x 2 tulee täyteen.
Martti Nappari
Martti Nappari
Harjoittelu.net