Leuanveto on tuskaa....ja varmaan juuri siksi taljoissa on niin mukava roikkua. En siis viitsi lisätä tuskaa turhanpäiväisillä jorinoilla siitä miten tuskallista se voi olla, vaan kerron miten tyhjästä nyhjästään. Oletetaan että tämänhetkinen tuloksesi on pyöreä nolla. Nollana ei ole kiva olla joten tässä lyhyt 6 viikkoa ohjelma, jonka avulla pääset parhaaseen A-ryhmään, ja voit aloittaa menestyksekkään harjoittelun keräämällä toistoja vyösi alle. Aloita harjoittelu treenaamalla neljä kertaa viikossa, jonka jälkeen sirryt 3 x viikossa harjoitteluun.
Maanantai, Tiistai, Torstai ja Lauantai, viikot 1 - 3
1.Roiku tangossa ja vedä itsesi muutama sentti ylös. Teet siis lyhyttä liikettä ala-asennossa, 3-5 toistoa ja 3 sarjaa. Lepää n. 3 min sarjojen välillä. Käytä vastaotetta. Purista tankoa lujaan ennen kun aloitat vedon. Jännitä myös vatsaa kääntämällä lantiota hieman eteenpäin, sekä pakaroita + purista jalkoja yhteen...näin koko keho jännitty ennen vetoa. Vältä nykimistä ja vedä, ei hitaasti, mutta rauhallisesti, olkavarret tiukasti kiinni "kainalokuoppiin" ja sitten ylös. Tee veto ns. kyynärpääjontoisesti ja pidä k-päät mahdollisimman lähelle vartaloa. Edellistä ei kuitenkaan pidä tulkita siten, että lavat pitäisi vetää taakse ennen kyynärnivelen koukistamista vaan, että koko paketti on tiukkana myös olkanivelen osalta, jonka tulisi liikkua taaksepäin luonnollisessa rytmissä kyynärnivelen koukistumisen kanssa. Käytä samaa tekniikkaa kaikissa harjoituksissa.
2.Seuraavaksi laske tanko alas tai käytä jakkaraa joka on niin korkea että saat leukasi tangon päälle. Tartu tankoon ja laska itsesi alas niin, että tanko on ala-asennossa nenänpään kohdalla, ja vedä itsesi takaisin ylös. Tee jälleen osa toistoja, mutta nyt ylä asennossa. 3 x 3-5 toistoa. Käytä vastaotetta.
3. Laske itsesi alas ylä asennosta. Tartu tankoon ja pidä leuka tangon päällä 5-10 sek. Laske itsesi sen jälkeen ala-asetoon ja jää roikkumaan tankoon vielä 5-10 sek. Tee sama vielä viisi kertaan noin 60 s. palautuksilla. Käytä vastaotetta.
Viikolla 2 ja 3 voimat ovat kasvaneet jo sen verran että voit ehkä laskea tangon silmien tasolle tai alemmaksi, harjoituksessa 2. Pystyt todennäköisesti vetämään itsesi myös ylemmäksi harjoituksessa 1. Älä kuitenkaa rutista aivan täysillä vaan jätä aina hieman voimia varastoon.
Ma, Ke, Pe Viikot 4 - 6
Ma ja Pe
1.Tee sama kun viikolla yksi, mutta nyt sinun pitäisi pystyä helposti vetämään n.1/2 leukoja ala-asennosta. Tee 2-3 toiston sarjoja 6-10 kappaletta 60 - 120 s. palautuksilla.
2. Tee n. 1/2 toistoja ylä asennosta. 2-3 toistoa , 6 - 10 sarjaa. Käytä vastaotetta.
Tee maanantaisin 6 sarjaa kummassakin liikkeessa, perjantaisin kymmenen. Muista jälleen ettet vedä itseäsi uuvuksiin.
Ke
1. Leuanveto vastaotteella 10 x 1 Tee liiken kahden toiston seteissä niin, että teet ensin yhden toston, lepäät 30s ja teet toisen. Sen jälkeen lepäät n. 3 min ja teet toisen kahden setin sarjan kunnes kymmenen toistoa/ sarjaa on täynnä. Tartu tankoon ja purista tankoa kovaa. Jännitä pakaroita ja vatsalihaksia ja purista jalkoja yhteen. Tee esijännitys asteittain, jatkuvatai voimakkaammin jännittäen muutaman sek. ajan kunnes "räjähdät" toistoon...eli vedät itesi ylös niin nopeasti kun mahdollista. Pysähdy ylä asentoon pari sek.. ja palaa alas, suoristamalla kädet, suhteelliseen reipasta vauhtia. Älä päästä otetta välittämästi tangosta vaan jää vielä roikkumaan (4-6 s.) Roikkuessasi purista tankoa ja jännitä koko vartaloa n. 75% teholla.
Tätä ohjelmaa on kokeiltu useaaan otteeseen ja se toimii mukavasti, kunhan sitä jaksaa noudattaa. Erityisesti naiset joille leuanveto on melko vaikeaa ovat päässeet sen avulla leuanvedon makuun.
Palautetta otetaan aina mielihyvin vastaan, joten anna kuulua jos päätät kokeille ohjelmaa.
Voima olkoo kanssasi,
Martti Nappari
Martti Nappari
Harjoittelu.net