Kreatiini - kysyttyä

Mitä kreatiini on ?

Useimmat lisäravinteena myytävät kreatiinivalmisteet ovat jauhemuotoista kreatiini monohydraattia. Myös muita kreatiini muotoja on markkinoilla mutta miltei kaikki tutkimukset on tehty kreatiini monohydraatti jauheella.

Onko kreatiini luonnollista ?

Keho itsessään muodostaa kreatiinia 1g vuorokaudessa ja ravinnosta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) voidaan saada 1g tai enemmän lisää. Tutkimuksissa onkin havaittu kreatiinin toimivan vegetaristeilla paremmin.

Miten kreatiini toimii ?

Kreatiini käyttö lisäravinteena lisää lihasten kreatiini fosfaattivarastoja tiettyyn pisteeseen asti.

Tämän jälkeen kreatiinisuplementaation tarkoitus on enää ylläpitää kohonnutta tasoa.

Lisääkö kreatiini maksimivoimaa/nopeutta ?

Kreatiini ei suoraan lisää maksimivoimaa tai nopeutta vaan hyöty tulee välillisesti treenin laadun parantuessa. Jos esim. 5 x 5 metodilla tehdyssä treenissä pystytään kreatiinivarastot täynnä tekemään viimeiset toistot/sarjat puhtaammin ja räjähtävämmin kuin ilman kreatiinia, saadaan harjoittelusta parempi hyöty.

Polttaako kreatiini rasvaa ?

Kreatiini ei tiettävästi polta rasvaa. Lisääntynyt lihasmassa voi kuitenkin johtaa suoraan pieneen rasvaprosentin alenemiseen. Kasvaneiden kretiinivarastojen avulla voidaan myös harjoitella kovempaa ja kasvanut kehonpaino johtaa välittömästi suurempaan kalorinkulutukseen kaikessa liikunnassa.

Nopeuttaako kreatiini palautumista ?

Ehkä. Kreatiinisuplementaatio voi johtaa nopeampaan palautumiseen nopeuttamalla ATP:n ja kreatiini fosfaatti-varastojen palautumista.

Lisääkö kreatiini lihasmassaa ?

Kyllä, kreatiinin nopein ja huomattavin vaikutus on lisääntynyt lihasmassa. Kysessä ei kuitenkaan ole lisääntynyt supistuva lihasproteiini vaan kreatiinin lihassolujen sisälle varastoimaa vettä. Tällä ns. superhydraatiolla kuitenkin uskotaan olevan myönteisiä vaikutuksia lihaskasvuun.

Lisäksi voimaharjoittelun yhteydessä on kreatiinin havaittu lisäävän lihasten satelliittisolujen muodostumista.

Onko kreatiinilla haittavaikutuksia ?

Ei. Jollei lisääntynyttä kehonpainoa lasketa. Urheilupiireissä on ollut huhuja krampeista ja vatsavaivoista mutta tutkimuksissa ei niitä ole esiintynyt.

Toimiiko kreatiini kaikilla ?

Ei. Jos kehon kreatiinifosfaattivarastot ovat jo täynnä, ei kreatiinin käytöstä ole hyötyä.