Käsilläseisonta harjoittaa kymmeniä eri lihaksia, erityisesti hartioita ja ojentajia. Se kehittää tasapainoa, keskittymiskykyä sekä kehon hallintaa aina hengitystekniikkaa myöten.
Tätä harjoitusmuotoa sinun ei yksinkertaisesti kannata laiminlyödä, mikäli haluat uljaan yläkropan joka pursuaa toiminnallista voimaa.
Harjoitukset on parasta tehdä Compact-trainerissa, koska se mahdollistaa monenlaiset variaatiot ja nousujohteisen etenemisen. Compact-trainer on laite, joka on kehitetty nimenomaan kehon painolla tehtäviä harjoituksia varten. Jos et pääse käsiksi Compact-traineriin, voit käyttää seinää apuna. Näin tasapaino on helpompi säilyttää, ja erilaisia harjoitteita voidaan tehdä niin, että tasapainosta ei muodostu ylitsepääsemätöntä kynnystä itse harjoittelulle.
Aseta kädet lattiaan noin parinkymmenen sentin etäisyydelle seinästä (käytä hieman hartioita leveämpää otetta). Pidä kädet suorina. Ponnista oikealla jalalla lattiasta vauhtia. Heilauta vasen jalka samanaikaisesti ylös kohti seinää ja anna oikean jalan seurata perässä. Olet käsilläseisonnassa. Pidä vartalo suorana, pakarat ja keskivartalo tiukkana, ja katse vastakkaisessa seinässä. Pyri pitämään jalat yhdessä ja koko vartalo mahdollisimman suorana ja tiukkana pakettina. Säilytä asento 10 - 30 sekuntia ja palaa takaisin alkuun. Lepää hetki ja toista 2-4 kertaa. Pidennä seisonta-aikaa voimiesi mukaan. Kun saat tehtyä muutamia 60 sekunnin sarjoja, olet valmis seuraaviin harjoituksiin.
Heitä jalat seinälle normaaliin tapaan. Käytä kapeampaa tai leveää käsiotetta. Leveässä asennossa voit kääntää sormet ulospäin. Kapeassa asennossa pidä sormet kohti seinää tai käännä ne sisäänpäin, jolloin kyynärpäät osoittavat sivulle. Voit kokeilla erilaisia vartalon ja pään asentoja asettumalla kauemmaksi seinästä. Liiku käsiä siirtäen leveästä asennosta kapeaan ja päinvastoin. Yksinkertaista ja tehokasta. Punnertaminen on viisainta aloittaa suhteellisen leveästä asennosta lyhyttä liikettä tehden. Koukista käsiä muutama sentti ja tee 10 - 30 toistoa per sarja. Pidennä liikerataa voimiesi mukaan. Voit kokeilla myös 2-3 negatiivisen toiston suorittamista (liikkeen laskuvaihe). Usko tai älä, voimat karttuvat nopeasti ja päälaki koskettaa lattiaa pikemmin kun arvaatkaan.
Kun voimasi ovat kehittyneet niin että pystyt tekemään 5-10 toiston sarjoja voit siirtyä vaativimpiin versioihin. Edetä voi neljällä tavalla.
Liikerataa voi pidentää kääntämällä katseen alas, ja koskettamalla otsalla lattiaa, päälaen sijaan. Kapealla otteella punnertaminen ja yhdellä kädellä seisominen ovat hyviä harjoituksia tässä vaiheessa.
Compact-teline mahdollistaa monenlaisten vaativien punnerrusliikkeiden tekemisen. Tällöin apuna käytetään telineeseen kiinnitettyjä poikkitankoja, nojapuita ja voimistelurenkaita (katso. Compact-trainerin käyttö). Punnertaa voi myös penkin tai tuolien päällä. Tällöin liikerata saadaan mahdollisimman pitkäksi kotikonstein. Punnerrus voi tapahtua suoraan ylöspäin tai kaaressa. Kaaressa tehtävää punnerrusta varten tarvitset tukevan penkin. Aseta penkin reuna noin 40 - 60 cm:n päähän seinästä. Nouse käsilläseisontaan penkin päälle ja heitä jalat seinälle. Pidä koko vartalo tiukkana pakettina. Jännitä erityisesti pakaroita. Laskeudu vartalo kaarella niin alas että rinnan yläosa koskettaa penkin yläreunaan. Punnerra ylös. Älä välitä jos ei heti onnistanut, se on enemmän kun normaalia. Tee muutamia avustettuja toistoja, negatiivisia toistoja tai osatoistoja ala-asennossa. Näin hermostosi oppii hiljalleen käyttämään liikkeessä tarvittavia lihaksia niin että niiden yhteistyö paranee ja liike onnistuu.
Hyviä treenejä,
Martti Nappari
Martti Nappari
Harjoittelu.net