Erilaiset hiilihydraatit (sokerit) omaavat erilaiset molekyylipainot. Eli mitä yksinkertaisempi hiilihydraatin rakenne, sitä alhaisempi molekyylipaino esim. fruktoosin ja glukoosin molekyylipaino (mp) on 180, sakkaroosin ja laktoosin 360. Amyloosin molekyylipaino on noin 150.000 ja amylopektiinin mp vaihtelee 40.000 - 1.000.000 välillä. Joskus esitettiin arvioita siitä, että sokerin molekyylipainolla olisi suora yhteys sen aiheuttamaan veren sokerin nousuun. Eli mitä pitkäketjuisemmasta sokerista ja suuremmasta molekyylipainosta kyse, sitä hitaampi vaikutus veren sokeriin. Nykyään kuitenkin tiedetään, että tämä oletus ei ole täysin tarkka. Kahdella molekyylipainoltaan täysin samanlaisella sokerilla kuten fruktoosilla ja dekstroosilla on hyvin erilainen vaikutus veren sokerin nousuun. Fruktoosin on hidas ja dekstroosin erittäin nopea.
Mielenkiintoista on että amylpektiinin, jonka molekyylipaino saattaa olla kuusi kertaa korkeampi kuin amyloosin, omaa myös huomattavasti nopeamman vaikutuksen veren sokeriin. Tämä johtuu siitä, että amyloosin entsymaattinen hajoaminen ruoansulatuskanavassa on hitaampaa. On kiinnostavaa nähdä milloin amyloosin käyttö lisäravinteissa lisääntyy. Nykyään markkinoidaan korkean molekyylipainon omaavia hiilihydraattivalmisteita, joiden kerrotaan olevan "hitaaasti energiaa luovuttavia". Kuten edellä todettiin amylopektiini omaa korkeimman molekyylipainon, joten energiajauheiden hyvin korkea molekyylipaino osoittaa melko suurella todennäköisyydellä sen, että ne sisältävät runsaasti amylopektiinia, jonka verensokerivaikutus on melko nopea. Vehnä, maissi, riisi, peruna ja tapioka sisältävät runsaasti amylopektiinia, niinpä myös kaikkien näiden kasvien vaikutus veren sokeriin on suhteellisen nopea. Paljon riippuu kuitenkin siitä, miten kyseistä kasvia on jalostettu, ja miten siitä valmistetut ruoka-aineet on käsitelty ja/tai mitä muita aineita niihin on lisätty. Käytännössä suurin merkitys on sillä kuinka paljon kyseistä ainetta nautitaan.
Mitä korkeampi arvo sitä voimakkaampi vaikutus, ja mitä alhaisempi arvo, sitä hitaampi ja tasaisempi vaikutus veren sokerin nousuun. Mikäli jonkin aineen tai tuotteen glykeeminen indeksi halutaan selvittää, on se mitattava aina erikseen. Mitä glykeemiseen indeksiin tulee, yleistyksenä on joskus todettu, että valitsemalla matalan indeksiarvon omaavia ruoka-aineita ja välttämällä korkeaindeksisiä edistetään parhaiten terveyttä ja suorituskykyä. Tähän yleistys sisältää kuitenkin muutamia harkitsemisen arvoisia seikkoja.
Näyttää siltä, että harjoituksen jälkeen olisi hyödyllistä nauttia sellaisia hiilihydraatteja joiden, veren sokeria nostava vaikutus on voimakas. Tästä seuraa voimakas insuliinitason nousu, mikä edesauttaa rasituksessa menetetyn glykogeenin palautumista.
Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä hieman proteiinia hiilihydraattijuomaan voidaan saada aikaan jopa voimakkaampi insuliinineritys, kuin pelkkää hiilihydraattijuomaa nauttimalla.
Toisaalta tiedetään myös pelkän proteiinin, joidenkin aminohappojen ja niiden lyhyiden yhdistelmien (peptidien) vaikuttavan insuliinin eritykseen. On esitetty myös ajatuksia, joiden mukaan kohtalaisen GI arvon omaavat tuotteet olisivat hyvä vaihtoehto myös harjoittelun jälkeen. Kyse on pitkälti siitä, miten jyrkäksi nousu ja laskukäyrä muodostuu tietyllä aikavälillä, ja miten nautitut hiilihydraatit edistävät parhaiten glykogeenivarastojen palautumista. Käsitys perustuu osaltaan siihen, että nopeavaikutteisten hiilihydraattien nauttimisen jälkeen verensokeri saattaa nousta rajusti ensimmäisen 30 minuutin aikana, minkä jälkeen seuraa jyrkkä alamäki, josta johtuen veren sokeriarvo saattaa (n. 1,5 tunnin kuluttua) päätyä jopa lähtöarvoa alhaisemmalle tasolle.
Toisaalta glykeemistä indeksiä mitattaessa nautitaan aina yksi annos tiettyä ruoka-ainetta tai tuotetta, minkä jälkeen verensokerivaikutusta tarkkaillaan n. puolentoista tunnin ajan. Tilanne ei siis aina vastaa todellisuutta, kun puhutaan rasituksen jälkeisestä ravitsemuksesta.
Lisäksi runsaan sokerimäärän nauttimiseen liittyy imeytymisongelmia. Sen sijaan, että hiilihydraatit ja neste imeytyisivät, nestettä alkaa erittyä suoleen ei siis suolesta elimistöön. Tämä saattaa aiheuttaa vatsavaivoja ja nesteen menetystä. Tässä yhteydessä on lisäksi mainittava, että yksilöllisistä piirteistä ja elintavoista johtuen, lihasten insuliiniherkkyys saattaa vaihdella melko paljon. Tämä ei koske ainoastaan ylipainoisia tai sairaita, vaan jossain määrin myös täysin terveitä ja normaalipainoisia. Lawrence J. Mandarinon (PhD, Departmet of Diabetes, Dep.of Med. and Biochamistry, University of Texas Health Sciance Center at San Antonio) mukaan terveillä ja hyväkuntoisilla henkilöillä on havaittu Insuliiini stimuloidun glukoosin imeytymisessä kaksin-, kolminkertaisia eroja. Voidaanko siis sanoa, että määrätty prosentti normaalipainoisistakin henkilöistä on insuliiniresistensseja ? Insuliinirasistenssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin teho elimistössä on heikentynyt. Siihen liittyy mm. häiriintynyt glukoosiaineenvaihdunta ja paastohyperinsulinemia eli normaalia runsaampi määrä insuliinia veressä.
Glykeenisten indeksi taulukoiden tultua suosituiksi, niin ulkomaisissa kun kotimaisissakin julkaisuissa saattoi lukea artikkeleita, joissa ruokien sopivuuta arvosteltiin vain taulukon pohjalta. Tälläinen yleistys on kuitenkin melko yksioikoista, eikä se ota huomioon ruoan ravitsemuksellisia ja terveydellisiä ominaisuuksia. Lisäksi on huomioitava se seikka, että vain harvoin ruokavalio on niin yksipuolinen, että se sisältäisi vain yhtä tiettyä ruoka-ainetta esim. tärkkelyspitoista riisiä tai perunaa, joka aiheuttaisi nopean verensokerin nousun/laskun.
Ateriat ovat yleensä yhdistelmiä, jotka sisältävät kaikkia energiaravintoaineita (rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja) sekä kuituja, mistä johtuen sekalaisen ruokamassan vaikutus verensokeriin on tasaisempaa. Onko glykeeninen indeksitaulukko sitten turhanpäiväinen ? Ei ehkä täysin, mutta sen merkitystä on turha liiaksi korostaa. Kun oppii ymmärtämään terveellisen ja tasapainoisen ravinnon merkityksen hyvinvoinnille, oppii myös kokoamaan ruoka-annoksensa oikein. Näin korkeaindeksisetkään ruoka-aineet eivät muodostu ongelmaksi.
GI-taulukosta on merkittävämpää hyötyä silloin, kun puhutaan sellaisenaan nautittavista tuotteista, kuten energiapatukoista, ateriankorvikkeista, juomista, leivistä tai hedelmistä. Taulukon avulla voi helposti selvittää esim. mikä tuote tai ruoka sopii verensokerivaikutukseltaan parhaiten välipalaksi. Välipalaksi sopivia ovat esim. banaani, omena, Snickers, kuitupitoinen voileipä (juusto, kinkku, voi) pähkinät, maito, jogurtti ja marjat. Sen sijaan monien välipala-, ja urheilupatukoiden verensokerivaikutukset voivat olla yllättävän kovia. Mikäli käytät tämänkaltaisia valmisteita, älä tyydy myyjän "musta tuntuu" arvioihin, vaan vaadi mustaa valkoisella.
Martti Nappari
Harjoittelu.net