Girya-harjoitukset tekevät kehostasi tehokkaan rasvanpolttokoneen
Matalatehoisessa harjoittelussa rasvan osuus energiankulutuksesta on prosentuaalisesti suurempi, mutta kokonaismäärällisesti pienempi kuin kovatehoisessa harjoittelussa. Totuus on, että kolmenkymmenen minuutin pyöräily 115 sykkeellä polttaa rasvaa huomattavasti vähemmän kun 30 min pyöräily 160 sykkeellä.
Koko kehoon kohdistuva kovatehoinen harjoittelu on paras tapa polttaa rasvaa ja pitää lihakset hyvässä kunnossa. Kovatehoinen harjoittelu vaikuttaa positiivisesti testosteronin ja kasvuhormonin eritykseen. Se potkaisee aineenvaihdunnan käyntiin ja aiheuttaa ns. jälkipolton, joka kuluttaa paljon enemmän energiaa ja rasvaa harjoittelun jälkeisinä tunteina kun matalatehoinen harjoittelu.
Matalatehoisen harjoittelun vaikutukset energiankulutukseen ja lihaskasvua stimuloivaan hormonitoimintaan ovat olemattomat, vaikka rasvan prosenttiosuus kehon polttamasta energiamäärästä onkin suurempi. Elimistö käyttää rasvaa suhteessa runsaimmin energiaksi myös levossa ja erityisesti silloin, kun sokeria ei ole saatavana (glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet). Istuminen ja makaaminenkin ovat siis rasvanpolttoa parhaimmillaan, jos kyse olisi vain rasvan prosentuaalisesta osuudesta. Kuten edellä todettiin, rasvanpolttosyke on vain osa totuutta.
Jos haluat kehittää peruskuntoa, matalatehoinen harjoittelu on paikallaan. Mutta jos haluat polttaa rasvaa ja kehittää lihaksia, tehoa on syytä lisätä. Kovaa harjoittelemalla saat aikaan monia rasvanpolton ja lihaksien rakentamisen kannalta tärkeitä asioita. Lisäämällä tehoa harjoitteluun saat ennenkaikkea parempia tuloksia aikaan. Niin yksinkertaista se on.
Käytäntö
Intervallityyliset harjoitukset, jotka kohdistuvat monipuolisesti suuriin lihasryhmiin, parantavat lihaskuntoa ja polttavat rasvaa parhaiten. Tässä suhteessa etuheilautukset, girya-tempaukset ja erilaiset combot ovat ylivertaisia harjoituksia. Tee 3-4 lyhyttä 20-40 minuutin girya-harjoitusta viikossa ja 1-2 matalatehoista kävely- tai juoksulenkkiä 12-16 viikon ajan ja huomaat, että rasva ei yksinkertaisesti viihdy kehossasi. Voit halutessasi korvata yhden girya-harjoituksen intervallityyppisellä juoksuharjoittelulla.
Ota liikunta tavaksi ja pyri tekemään jotain joka päivä.
Esimerkkiohjelma
Alla erään tuttavani laatima painonpudotus/ kunto-ohjelma jonka avulla hän onnistui pudottamaan painoaan lähes 20 kg. Se on osoitus siitä, että pienelläkin päivittäisellä vaivalla voidaan saada aikaan hyviä tuloksia.
Ma
Girya-heilautuksia 6-8 x 10-20. 1 min tauko sarjojen välissä (T1) .
Ti
Intervalli. Raput 8-12 x 20 m. Juokse ylös, kävele rauhallisesti alas T1. Venyttelyä 5 min.
Ke
Comboja. valitse 2-4 erilaista. Harjoitteluaika max 25 min.T1-2 Venyttelyä 5 min
To
Walk of pain - tuskan tie
Kävele eteenpäin pitkin askelin. Siirrä edetessäsi giryaa kädestä toiseen etummaisen jalan alta 6 x 8-30 askelta/jalka T1-2. Venyttelyä ja hyppynarua ( 3-4 x 1 min sarja 1min palautuksella ). Harjoitteluaika max 30min,
tai
heitto + nouto/heitto paikkaa vaihtaen. Giryaa heitetään eri tekniikoilla taukoamatta. Kävellään tai juostaan laskeutumispaikalta toiselle 4-7 x 3 min, 2 min palautuksilla.
tai
1-2 h kävelylenkki.
Pe
Aamulla : Rinnalleveto ja työntö kahdella giryalla 6-8 x 10-15 T2 tai 10-12 x 4-8 T0.5- 1
Illalla : Venyttelyä TV:tä katsellessa 30-45 min
La
Uinti, intervalli. 25 m vuoroin nopeasti ja hitaasti. Harjoitusaika max 30 min.
Su
Ulkoilua 2-5 tuntia.
Sprintit
Intervallityyppisen juoksuharjoittelu on tehokasta, mutta sen tekeminen ei ole välttämätöntä eikä aina järkevää. Jos painoa on paljon, juoksutekniikka huono tai selkä ja polvet vaivaavat, voi intervalliharjoituksen toteuttaa turvallisimmin uimalla tai reippaasti rappusia tai ylämäkeen kävellen. Portaiden ylösjuokseminen ei yleensä ole niin ongelmallista kuin tasaisella juokseminen, joten sitä kannataa kokeilla. Kävele vauhdikkaasti ylämäkeä 80-200 metriä tai rappusia 10-50 metriä. Kävele rauhallisesti alas/takaisin ja anna pulssin hieman tasaantua. Toista 6-15 kertaa.
Jos juoksu tuntuu luontevalta, tee kuudesta kymmeneen 40-100 metrin pyrähdystä tasaisella tai loivaan ylämäkeen. Rappusissa tehtävää juoksua vartan riittää edellä mainittu 10-50 metrin matka. Juokse 50-90 prosentin nopeudella maksimivauhdistasi. Tee ensimmäiset sprintit kevyesti ja kovenna vauhtia seuraavissa vedoissa.
Lopuksi
Ylimääräisen rasvan polttaminen on rankkaa hommaa. Suurinta huijausta on kertoa ihmisille ihmepillereistä ja dieteistä joiden avulla saadaan vaivattomasti tuloksia aikaan. Todellisuudessa on olemassa vain yksi ainoa oikea ja terveellinen tapa polttaa rasvaa. Siinä yhdistyy aina liikunta ja oikeanlainen ruokavalio. Painoa voidaan tietysti pudottaa vähäkalorisen dietin avulla, mutta lihasten kannalta se on surkea vaihtoehto.
Martti Nappari
Harjoittelu.net