Periodisointi ja tarkka suunnittelu on harjoittelun perusta. Mitä enemmän harjoitellaan sitä systemaattisempaa ja tarkemmin harkittua sen tulee olla. Toinen yhtä tärkeä asia on omien tuntemusten huomioiminen. Suunnitelmaa tulee periaatteessa noudattaa, mutta ei koskaan omia tuntemuksia huomioimatta. Mitä paremmin opit tuntemaan itsesi ja kehosi reagointitavat sitä suurempi mahdollisuus on löytää sellaiset harjoittelu- ja ravintokäytännöt, jotka takaavat parhaan mahdollisen tuloksen. Yhtä ainoaa oikeaa mallia ei ole, vaikkakin hyvät kehykset on olemassa. Harjoittelun tulisi kuitankin aina aloittaa omien vahvuuksien ja heikkouksien arvioinnuista suhteessa liikuntamuotoon. Vasta tämän jälkeen voidaan tehdä lajianalyysi ja arvioida sitä mikä on kunkin yksilön kannalta paras etenemistapa. Näin voidaan parhaiten ennaltahkkäistä liikuntaperäisiä rasitusvammoja välttyä turhilta loukkaantumisilta.
Periodisointi tarkoittaa yksinkertaisesti kausittaista harjoittelua. Vuosi pätkitään esimerkiksi neljäksi 3kk jaksoksi, joille kullekkin asetetaan omat tavoitteensa. Lyhyen jakson aikana harjoittelussa keskitytään kehittämään jotain tiettyä ominaisuutta enemmän kun muita. Tätä kutsutaan priorisoinniksi. Lyhyen harjoitusjakso sisältää vielä oman jaksotuksensa, jonka avulla harjoittelun rasittavuutta ja määrää/volyymia säädellään.
Näitä erilaisia jaksotuksia kutsutaan mikro-,makro- ja mesosykleiksi. Itä-eurooppalaiset urheiluvalmennuksen asiantuntijat ovat kaikessa viisaudessaan tämänkin systeemin takana. Periaatetta voidaan soveltaa monenlaisina variaatioina joten myös tässä kohtaa on todettava, että mitään yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole olemassa. Tärkeintä kuitenkin on että kaikki palaset kootaan tiettyä päämäärää ja yksilöllisiä ominaisuuksia silmälläpitäen.
Jos tavoitteesi on kehittää yksinomaan tiettyä ominaisuutta esim. maksimivoimaa tai kestävyyttä on harjoittelukuvio suhteellisen selkeä. Se sulkee automaattisesti pois tavoitteiden kannalta hyödyttömän harjoittelun. Maksimivoiman kannalta ei ole mitään järkeä juosta 20 km juoksulenkkejä, eikä hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä kehitetä 1-3 toiston sarjoilla.
Kun tavoitteena on taidon, voiman ja kestävyyden kehittäminen (kaikissa muodoissaan), tulee eteen se tosiasia että kompromisseja on tehtävä. Kompromisseja on tehtävä sekä harjoittelun että yksittäisten ominaisuuksien suhteen. Kehität kaikkia yllämainittuja ominaisuuksia tasaisesti, mutta et mitään maksimaalisesti. Harjoittelu on eräänlaista "kymmenottelua". Tämänkaltainen harjoittelu sopii erityisen hyvin kaikkille kontaktilajien harrastajille. Miten eri ominaisuuksien harjoittaminen sovitetaan yhteen?
Kamppailulajeja harrastaneena tulee ensimäisenä mieleen ne treenien vetäjät joiden pääasiallinen tarkoitus on tappaa alkulämmittelyn avulla kaikki elolliset olennot. Kun puolet porukasta on näännytetty, ja treenin vetäjä on saanut ylpeillä kovalla kunnollaan, aloitetaan uusien tekniikoiden harjoittelu. Mikään ei voisi olla huonompaa treenikäytäntöä kuin tämä. Se hidastaa tekniikoiden oppimista ja on mannaa virheellisille liikeradoille. Juokse 2000 m niin kovaa kun pystyt ja kokeile sitten opetella uusia potkuja.....aikamoista venkoilua.
Lihaskunnon ja/tai peruskestävyyden harjoittaminen tulisi pääsääntöisesti pitää erillään tekniikkaharjoituksista. Uusia liikkeitä harjoiteltaessa uupumista tulisi välttää niin paljon kun mahdollista. Toistoja ja sarjoja on kuitenkin tehtävä paljon. Toistojen määrää tulisi lisätä nimenomaan sarjamäärää kasvattamalle. Riittävän rauhallinen tempo ja pitkät lepotauot ovat motorisen oppimisen kannalta välttämättömiä. Vasta taitojen karttuessa tempoa voidaan lisätä ja rasittavuutta kasvattaa. Edistyneet harjoittelijat voivat tehdä teknisesti vaativiakin lajinomaisia harjoituksia, joissa yhdistyy sekä tekniikka että lihaskestävyys.
Väsymystä tulisi välttää mahdollisimman paljon myös silloin kun keskitytään tasapainon tai ketteryyden harjoittamiseen.
Maksimivoimaa ja kestävyyttä tulisi pääsäntöisesti harjoittaa erillään. Erilaisia voimaominaisuuksia ja kestävyysominaisuuksia voidaan kuitenkin yhdistää saman harjoituspäivän tai viikon sisään tietyin ehdoin. Perussääntö tässä on: mitä lähempänä voima- ja kestävyysominaisuudet ovat toisiaan sitä paremmin ne ovat yhdistettävissä. Lihaskestävyyttä/perusvoimaa ja anaerobista kestävyyttä voidaan kehittää samanaikaisesti esimerkiksi giryaa tempaamalla.
Maksimivoima ja nopeusvoima/pikavoima ovat ominaisuuksia jotka ovat naimisissa keskenään joten nämä harjoitukset voidaan yhdistää.
Venyttely voi parhaimmillaan olla dynaamista voimaharjoittelua, joten painoharjoittelu ja oman kehon painolla harjoittelu voivat samanaikaisesti lisätä sekä lihasten voimaa että niiden elastisuutta. Pitkiä staattisia venytyksiä tulisi sen sijaan välttää ennen voimaharjoittelua.
Lopulta tavoittiden ja/tai lajin vaatimat ominaisuudet on pyrittävä kokoamaan toiminnalliseksi kokonaisudeksi. Compact-harjoittelun tavoitteena on kehittää kaikkia yllämainittuja ominaisuuksia tasapainoisesti. Ihantellinen tavoite voisi olla esim. seuraava:
Juokset 2400 metriä, 12min vauhtia. Joka kierroksen alussa teet 12 tempausta 32 kg giryalla. Takasuoralla juokset 5 cm leveää puomia 6 metriä. Toisessa kaarteessa teet 5 yhden jalan kyykkyä (per jalka) ja toisessa 5 yhden käden punnerrusta.....unelmia saa ja pitää olla ;)